Pause déjeuner : Comment mieux manger au travail ?

Pause

Durée prévue pour la pause déjeuner

À noter :
Une pause d’au moins 20 minutes après 6 heures de travail. La pause déjeuner compte comme un temps de pause ; la convention collective ou un accord collectif peut prévoir de 30 minutes à 2 heures.

Rythme

Prendre le temps de déjeuner

Il n’est pas seulement question de choisir son repas, il faut également prendre son temps pour manger. Un repas devrait durer en moyenne 20 et 30 minutes, pour que la satiété se mette en place. Bien mastiquer et manger lentement permet une meilleure digestion et moins de ballonnements.

Si vous disposez de peu de temps pour manger, pensez à amener votre repas cuisiné la veille, que vous n’aurez plus qu’à réchauffer. Aussi, vous pouvez occasionnellement acheter ou préparer un sandwich équilibré : par exemple, privilégiez les crudités (tomates, concombre, cornichons...), le fromage à tartiner plutôt que le beurre.

Repas

Apporter son repas

Dès que possible, optez pour un repas préparé par vos soins : les restes du dîner, un plat rapide cuisiné la veille ou le jour même si vous disposez d’une cuisine au travail. Les plats préparés industriels, les salades en barquette ou sandwichs en sachet sont à éviter au maximum. En effet ceux-ci sont généralement trop gras, trop salés et plein de conservateurs : donc plus mauvais pour la santé. De plus, cuisiner soi-même est plus économique. Si vous manquez d’idées, vous en trouverez forcément une nouvelle en surfant sur le web. Beaucoup de recettes dédiées à la pause déjeuner au travail sont en ligne.

Un livre de recettes de repas à amener au travail

La plupart des salariés ne mangent pas équilibré mais 65% souhaitent s’améliorer. 33% des salariés ont un comportement alimentaire pouvant avoir des conséquences sur leur implication au travail. Ainsi, le groupe Malakoff Médéric a eu l’idée de sortir un livre de recettes rapides (15 min environ), économiques (4 euros en moyenne) et faciles à emporter au travail. Le premier tome est sorti en 2011, aujourd’hui il en existe trois.

"Bien déjeuner dans ma boite" a été réalisé avec l’aide d’un chef étoilé, Yannick Alléno et d’un nutritionniste, Patrick Sérog. Le livre est composé de recettes et d’un jeu de fiches pratiques (conseils nutritions, recettes adaptées à des conditions de travail précises (froid, extérieur, concentration…)). Des vidéos présentant les recettes sont disponibles sur la chaîne Youtube de Malakoff Médéric.

Déconnexion

Ne pas rester à son bureau

D’une part, il est déconseillé de faire plusieurs choses à la fois : manger devant l’ordinateur n’est donc pas recommandé, comme consulter son téléphone ou regarder la télé. Restez au calme et savourez. D’autre part, dès que vous en avez l’occasion, déconnectez-vous : faites une promenade à l’extérieur, allez faire du lèche-vitrine, rencontrez un proche, faites du sport, lisez… Cela vous permettra d’être plus motivé pour l’après-midi.

Collègues

Manger avec ses collègues

Plus de 60% des salariés français déjeunent avec leurs collègues. S’il existe une bonne entente, partager ce moment ensemble peut permettre de mieux l’apprécier. C’est également un moyen d’apprendre à se connaître, de renforcer des liens et ainsi de rendre le travail d’équipe plus efficace.

Métier

Selon le travail exercé

Physique

Si vous exercez un travail demandant beaucoup d’énergie et de dynamisme, l’alimentation doit correspondre aux dépenses énergétiques. Pour le bien de vos muscles, mangez de la viande (la rouge apportant plus de fer) ou du poisson. Pour éviter la fatigue et les blessures, les sucres lents (pâtes, riz, pain…) et l’hydratation sont importants. Pour protéger vos os, n’oubliez pas les produits laitiers et la vitamine D.

Sédentaire

Quand on reste immobile ou assis la plupart du temps, nos dépenses énergétiques sont limitées. Il est nécessaire de respecter un équilibre alimentaire composé de protéines animales ou végétales, de glucides (céréales, légumineuses…), lipides (beurres, fromages, huiles…), vitamines et d’oligo-éléments. Boire et faire du sport en parallèle est recommandé.

Affaires

Repas d’affaires

On peut difficilement les éviter, ce qui est problématique lorsqu’on souhaite garder la ligne. Tout est fait pour nous tenter : gâteaux apéritifs, plats copieux (selon le restaurant : pas très diététiques), alcool, desserts… Ne succombez pas (plus facile à dire qu’à faire) ! Évitez de picorer à l’apéritif et choisissez une boisson sans alcool : eau plate ou gazeuse, jus de fruits ou de légumes. En entrée, optez pour une salade plutôt que pour des tartines de fromage. Pour le plat principal, il est préférable de prendre des grillades de poisson ou de viande, accompagné de légumes ou de féculents, plutôt qu’un plat en sauce avec des frites. Pour le dessert, la chantilly est à bannir.

Astuce :
Au restaurant, choisissez des plats simples. Boisson sans alcool, salade en entrée, grillade de poisson ou de viande avec légumes ou féculents, et pas de chantilly au dessert.

Horaires

S’adapter aux horaires décalés

Lorsqu’on travaille la nuit, l’horloge biologique est perturbée. Un déséquilibre alimentaire et une prise de poids peuvent en résulter. Les personnes dans ce cas ont tendance à manger plus souvent ou grignoter plus pour éviter la somnolence. Il est conseillé de manger à des horaires fixes (5 repas par jour selon une nutritionniste) en prenant son temps, et de prévoir à l’avance ses repas.

Collations

Grignoter raisonnablement

Dans la journée, deux collations (une le matin et une l’après-midi) suffisent pour rester en forme. Il peut s’agir d’une infusion, d’un smoothie maison, d’un fruit ou d’un laitage par exemple.
De ce fait, à part lors d’occasions spéciales, sachez dire non quand vos collègues vous proposent des friandises, une viennoiserie, des chips…

Info :
Deux collations par jour suffisent. Une le matin et une l’après-midi : infusion, smoothie maison, fruit ou laitage.

Bien manger au travail demande surtout du temps, de la préparation et un peu de discipline : prendre sa pause, apporter son repas, se déconnecter et grignoter raisonnablement.

Questions fréquentes

Aller plus loin

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